Autogēnais treniņš: Ķermenis prāta pavadā

 

Stress, bailes, nervozitāte ir liela mūsu ikdienas sastāvdaļa. Mūsu prāts ir tas kas to rada, tajā pašā laikā, tieši mūsu prāts un ķermenis vislabāk ar to var tikt galā. Autogēnais treniņš (turpmāk – AT) ir viena no pētījumos apstiprinātām metodēm, kura izmanto mūsu paša apziņu un zemapziņu ķermeņa dziedināšanai.

AT ir zinātniski pamatota pašhipnozes metode, kuras mērķis ir līdzsvarot cilvēka organisma dabiskos mehānismus, mazināt stresu un neirozes. Patiesībā šī metode nozīmē, ka cilvēka ķermenis un prāts dziedina pats sevi.

Metode jau daudzus gadus tiek plaši izmantota daudzos pasaules rehabilitācijas centros. Pats autogēno treniņu ar pārtraukumiem praktizēju jau 20 gadus, savām vajadzībām to lielākoties izmantoju ķermeņa atslābināšanai un miera iegūšanai. Bet šī metode patiesībā ir daudz plašāka un sniedz daudz lielākas iespējas mūsu ķermeņa un prāta kontrolē.

Autogēno treniņu 1932.gadā ieviesa Johanes G.Šulcs. Tā tika izstrādāta kā zinātniskā metode – pašhipnoze, ar kuru tiek panākta iztēles spēka iedarbība uz ķermeni. AT ir universāla metode, ar kuras palīdzību ikviens var sasniegt atslābināšanos, mieru un citus sava ķermeņa kontroles mehānismus. Viens no lielākajiem priekšnosacījumiem, lai šī metode būtu efektīva: cilvēkam jābūt pārliecībai, ka viņš spēj apgūt AT. Tādēļ visvairāk veiksies un padosies tiem, kuri ir vai nu pozitīvi vai vismaz neitrāli noskaņoti pret šo metodi. Motivācija un nepieciešamība gūt rezultātu (piemēram, smagas slimības gadījumā), atslēdz prāta blokus, kuri citos brīžos traucē uzticēties izmantojamajai metodei. Sistemātiska un regulāra treniņa veikšana ir svarīgs nosacījums pozitīva rezultāt iegūšanai.

Saskaņā ar Šulcu ir divu līmeņu AT:

• Zemāka – relaksācijas īstenošanas, kuras mērķis ir atsaukt atmiņā smaguma, siltuma sajūtu, kā arī ietekmēt elpošanu;
• Augstāka – autogēna meditācija (dziļāka pašhipnoze), ieiet transam līdzīgos stāvokļos.

AT praksi vienmēr sāk ar zemākā līmeņa apgūšanu. Tikai tad, kad spējam kontrolēt savu ķermeni tik daudz, lai pilnībā atslābinātu to, sajustu siltumu un kontrolētu citas organisma funkcijas, vajadzētu ķerties klāt pie dziļākas pašhipnozes.

 

   Autogēnā treniņa praktiskā daļa

AT metode patiesībā, lai gan ļoti vienkārša tajā pašā laikā ir ļoti efektīva. AT seanss parasti ilgst ne vairāk par 10 minūtēm. Sākotnēji tas pat ir īsāks laika posms. AT parasti veic 2 veidu pozās:

• Sēdus pozā (“kučieris”). Pozai jābūt brīvai un nav nepieciešama taisna mugurā, kā parasti tiek ieteikts sēdēt meditējot.
• Guļus.

Abas pozīcijas ir vienlīdz efektīvas un katra paša ziņa ir izvēlēties piemērotāko pozu. Guļus poza daudziem gan varētu nebūt labākais variants dēļ aizmigšanas riska.

AT metode sastāv no strikti noteiktiem vingrinājumiem/formulām, kuras tiek pie sevis izteiktas noteiktu reižu skaitu. Priekšstatam – pati pirmā formula ir šāda:

Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi)

Mana labā roka ir pavisam smaga (6 reizes)

Tas arī viss – nekā sarežģīta. Izsakot šīs mērķformulas cilvēkam ir jāiztēlojas kā roka paliek smaga. Smagums tiek izmantots kā visefektīvākais veids, lai panāktu muskuļu atslābināšanos. Svarīgs aspekts ir pielietot savu iztēli un izsakot formulu, jāvizualizē vēlamais rezultāts jau kā sasniegts. Ar laiku iepraktizējoties pietiek ar vienu vārdu un domu, lai varētu sasniegt vēlamo rezultātu. Ieteikums: ja neizdodas panākt vēlamo sajūtu ķermenī – atcerēties kādu gadījumu, kad jums ir bijusi sajūta, kuru vēlaties sasniegt. Piemēram: Atsaukt atmiņā reizi, kad roka ir bijusi patīkami silta. Prātam ir vieglāk nodot ķermenim informāciju par jau pieredzētu sajūtu nekā radīt pilnīgi jaunu. Sajūtas informācija jau ir ķermenī, tā tikai ir jāatsauc no “atmiņas”.

Pēc smaguma sajūtas iegūšanas, nākošie mērķi ir panākt siltuma, vienmērīgu sirds darbību, vienmērīgu elpošanu, siltumu saules pinumā un vēsumu pieres daļā. Ietekmēšanas zonas ir zinātniski pamatotas un sasaistītas ar dažādu mūsu organisma funkciju uzlabošanu. Piemēram, siltums saules pinumā tiek radīts, jo saules pinums pieder pie veģetatīvas nervu sistēmas un atbild par daudzu mūsu orgānu darbību. Tādā veidā šī formula atbrīvo un uzlabo mūsu veģetatīvās nervu sistēmas darbību. Tas savukārt normalizē un harmonizē mūsu garastāvokļa izmaiņas, kā arī pastarpināti noregulē citas saistīto orgānu darbību.

Svarīga AT daļa ir sesijas nobeigums, kurā obligāti jāveic atsaukšana. Atsaukšana ir formula, kurā tiek atsaukts smaguma stāvoklis un tiek veikta iziešana no pašhipnotiskā stāvokļa, jo bez atsaukšanas ķermenis var saglabāt smaguma stāvokli vēl kādu laiku. Atsaukšana nav jāveic, ja cilvēks AT laikā aizmieg vai tiek iztraucēts. Atsaukšanas formula ir pavisam vienkārša:

Roku muskuļi kā atsperes – elpot dziļi – atvērt acis.

Pēc pamata vingrinājumu apguves var pievērsties citām mūsu organismu ietekmējošām mērķformulām.

Ar padziļinātu AT var risināt dažādas problēmas, tajā skaitā: miega problēmas, bailes, smēķēšanu, atkarību no zālēm, konkrētu orgānu radītas problēmas, utt.

Literatūrā ir minētas daudzas veselības problēmas, kuru gadījumā pielietotie AT vingrinājumi ir veicinājuši nozīmīgus uzlabojumus, kā piemēram siena drudža, saaukstēšanās, sliktas dūšas, kuņģa un zarnu saslimšanas, u.c. gadījumos. Kā jau minēju iepriekš, AT tiek pielietots arī rehabilitācijas iestādēs, jo tam ir labi rezultāti veselības uzlabošanai pēc operācijām un dažādām traumām. Pētījumos ir konstatēts, ka pozitīva un ticības pilna attieksme pret atveseļošanās procesu, ievērojami samazina atveseļošanās ilgumu un palielina veiksmīgas izveseļošanās iespējas.

 

   Kā praktizēt AT

Lielākoties ar AT iesaka nodarboties speciālista uzraudzībā, tajā pašā laikā AT speciālisti atdzīst, ka individuāliem praktizētājiem ir tik pat labi un dažreiz pat labāki rezultāti. Manuprāt, tas cieši saistīts ar apgalvojumu, ka AT padodas veiksmīgāk tiem, kuri tic pozitīvam rezultātam. Galvenais ir mērķis un vēlme gūt panākumus. Tomēr jāatceras, ka vienmēr ir jāņem vērā daudzos gados gūtā pieredze un jau izstrādātās mērķformulas, jo vienmēr pastāv risks, ka nepareizi sagrozītas vai kļūdaini pielietotas mērķformulas var drīzāk kaitēt nekā palīdzēt. Mūsu organisms dara to, ko mēs viņam liekam darīt. Ja mēs sakām, ka rokai jābūt karstai, tad tā būs karsta, varbūt pat pārāk karsta, tādēļ jāpiedomā pie formulējuma. Minētajā situācijā daudz veiksmīgāks vārds ir “silta”, jo tas maksimāli pasargā no nepatīkamām sekām.

Visiem, kuri vēlas pamēģināt AT, iesaku būt drošiem, atvērtiem un rēķināties ar dažādam attīstības tempiem – gan ātram, gan lēnākam. Pat, ja sanāk aizmigt AT laikā, tad sākot AT vingrinājumus, kā pirmo mērķformulu var izteikt – es kļūstu brīvs un možs. Uzskatu, ka vieglāk veikt vingrinājumus, ja to veic grupā, jo tas palīdz ieturēt disciplīnu un ir pieejams citu cilvēku atbalsts un pieredzes apmaiņa.

 

Ja jums ir kādi papildus jautājumi droši rakstiet man!

 

Izmantotā literatūra:

1. H.Lindemanis, “Autogēnais treniņš” – Rīga: “Zinātne”, 1986.
2. И.Г.Шулъц, “Аутогенная тренировка” – Maskavas: 1985.
3. http://www.vegdist.lv/lv/page/publikacijas/cilveka-nervu-sistema
4. Case report: a case of intractable Meniere’s disease treated with autogenic training: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2265298/
5. Autogenic-Feedback Training as a Treatment for Airsickness in High-Performance Military Aircraft: Two Case Studies: https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940028562.pdf